HEcco un’analogia per te: se il tuo corpo è un diamante da baseball, il tuo piede e il complesso della caviglia sono la base di partenza. Pertanto, non puoi vincere nella vita senza che siano sani e funzionino in modo ottimale. Eppure ci sono alcune abitudini quotidiane che ti fanno male alle caviglie e potresti anche non essere consapevole che stanno causando danni.
In poche parole: “Abbiamo bisogno di una piattaforma stabile su cui tornare come base”, afferma la fisioterapista Emily Tomlinson, DPT, co-fondatrice di Tre è lo yoga fisico, una piattaforma di fitness che combina lo yoga con i principi della terapia fisica. “Le nostre caviglie svolgono un ruolo davvero importante nel prendere tutto il nostro corpo e impilarlo sopra quella piattaforma stabile. Sono anche molto importanti nel nostro feedback su dove si trova il nostro corpo nello spazio. Ci aiutano ad adattarci.”
Ad esempio il Dott. Tomlinson dice che se ci troviamo su una superficie irregolare, l’input che il nostro cervello riceve attraverso le nostre caviglie ci aiuta a mantenere il nostro corpo in posizione eretta. “Se perdiamo un passo, le informazioni che otteniamo dalla nostra articolazione della caviglia ci aiutano a organizzare il resto del nostro corpo in modo da non cadere”, dice.
Inoltre, le nostre caviglie svolgono un ruolo importante nei movimenti quotidiani. “Ha un ruolo nella nostra capacità di adattarci a scendere da un marciapiede, ma ha anche un ruolo enorme nella nostra capacità di salire su un marciapiede, salire e scendere le scale, alzarci da una sedia o sederci su un sedie”, dott. Tomlinson dice. “Ha un ruolo in un modello di camminata efficiente. Ha un ruolo in un modello di corsa efficiente. Ha anche un ruolo vitale nella nostra capacità di sollevare qualcosa da terra o accovacciarci per raccogliere qualcosa. Quindi sì, ci affidiamo sulla nostra articolazione della caviglia per tutte queste attività che svolgiamo durante il giorno”.
Poiché possiamo usare le nostre caviglie così spesso senza pensarci troppo, è normale che le persone adottino abitudini quotidiane che compromettono l’integrità dell’articolazione della caviglia e ne impediscono il movimento ottimale. Questi comportamenti potrebbero non portare a lesioni, di per sé, ma potrebbero compromettere i nostri schemi di movimento nel tempo.
“Se perdiamo la capacità dell’articolazione della caviglia di essere adattabile, mobile e stabile, allora altre articolazioni del corpo cercano di recuperare il gioco”, ha detto il dott. Tomlinson dice. “Quindi potremmo finire con dolore al ginocchio, dolore ai piedi o dolore alle dita dei piedi, o anche dolore all’anca o mal di schiena. caviglia.”
Di seguito il dott. Tomlinson condivide quattro abitudini quotidiane che ti fanno male alle caviglie e le semplici modifiche che dice possono aiutarti a mantenere una solida base di partenza.
1. Spostare il peso in modo non uniforme
Questa è la persona che si appoggia costantemente su un fianco, stando più su un piede che sull’altro. “Stai aumentando il carico su quel lato”, ha detto il dott. Tomlinson dice. “Quindi stai mettendo più stress e tensione sulle articolazioni, sui muscoli, sui tendini, sui legamenti di quella caviglia.”
dott Tomlinson dice che cambia anche il modo in cui distribuiamo forza e carico in tutto il corpo. “Semplicemente viene messo tutto su quel lato o la maggior parte di esso messo su quel lato – questo è un sacco di usura”, dice, “e quell’impatto risale l’intero arto inferiore e persino nel tronco dei fianchi, il resto del corpo”.
La sua modifica: “Distribuisci consapevolmente il carico in modo uniforme tra entrambi i piedi”, dice. Sia che ti stia lavando i denti o preparando una tazza di tè, prenditi un momento per fare il punto: sei inclinato su un lato o dividi il peso equamente tra entrambi i piedi?
2. Mettere più carico sulla parte esterna dei piedi
“Lo vedo spesso nelle giovani donne perché potrebbero essere un po’ più flessibili, quindi cercano stabilità uscendo dal lato mignolo dei loro piedi”, ha detto il dott. Tomlinson dice. “E questo mette più stress e tensione sui legamenti che sono più spesso slogati alla caviglia. Stiamo allungando eccessivamente la muscolatura.”
dott Tomlinson afferma che questa abitudine è tipicamente associata all’iperestensione del ginocchio, che esercita una pressione inutile anche su quell’articolazione. E mentre dice che la maggior parte delle persone fa questi due comportamenti perché cercano stabilità, entrambi alla fine hanno l’effetto opposto.
La sua modifica: “radicarsi attraverso l’alluce”, dice il dott. Tomlinson dice. Questo bilancerà il carico in modo più uniforme nei piedi.
3. Presa della punta
“Queste sono persone che flettono costantemente le dita dei piedi”, ha detto il dott. Tomlinson dice: “E ancora una volta cercano stabilità, ma ciò che sta causando è un piede e una caviglia molto rigidi”. Nel corso del tempo, afferma che la presa delle dita dei piedi cambia la nostra capacità di avere una caviglia adattabile, necessaria per navigare su superfici irregolari e movimenti quotidiani, e interrompe quelle linee di comunicazione che ci dicono dove si trova il nostro corpo nello spazio.
Indossare le infradito incoraggia questa cattiva abitudine, dal momento che dobbiamo aggrapparci per tenere i sandali mentre camminiamo, dice il dott. Tomlinson dice. “Quindi stiamo lavorando troppo, stiamo abusando di quelle dita dei piedi, non stiamo condividendo il carico attraverso la caviglia.”
dott Il tweak di Tomlinson: “Il primo è prendere coscienza e rilasciare le dita dei piedi, e poi il secondo è la mobilità manuale: usare le mani o una palla da massaggio per far rotolare il piede e portare più mobilità attraverso le dita dei piedi, il piede e la caviglia”.
4. Indossare tacchi alti
Indossare un tacco più alto di un pollice e mezzo, secondo il Dr. Tomlinson, ti mette in una posizione molto rigida del piede e della caviglia, ed è la posizione più comune per distorsioni alla caviglia. “Quindi ci stiamo già preparando per una posizione instabile della caviglia con i tacchi alti”, dice. “Quindi chiediamo al nostro piede di lavorare di più per trovare stabilità”.
Questo non vuol dire che non puoi mai indossare i tacchi. “Il mio messaggio non è certamente quello di non indossare mai tacchi alti o infradito”, ha detto il dott. Tomlinson dice. “È che devi prenderti cura del piede e della caviglia se li indossi.”
Il suo trucco: stendere e allungare i piedi e le caviglie prima e dopo aver indossato i tacchi alti. “Sta ripristinando la mobilità del piede e quindi allungando anche quei muscoli più grandi del polpaccio”, afferma. Puoi farlo manualmente o con una palla da massaggio, un rullo di schiuma o un massaggiatore a percussione. “Il tuo corpo ha dovuto lavorare di più per mantenerti al sicuro e stabile”, ha detto il dott. Tomlinson dice. Quindi offrirgli qualche cura in più sembra giusto.
Apportare questi piccoli aggiustamenti ai tuoi comportamenti quotidiani può aiutarti a evitare infortuni alla caviglia, ma se vuoi davvero credito extra, ti consigliamo di incorporare esercizi per piedi e caviglie nella tua routine di fitness in modo da assicurarti di avere ciò che il Dr. Tomlinson chiama una robusta dieta di movimento. “Vogliamo muoverci su piani diversi”, dice. “Vogliamo spostare il peso in modo diverso; vogliamo ruotare in modo da creare quell’articolazione della caviglia adattabile, mobile e stabile.” In questo modo, avrai coperto tutte le tue basi.
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