6 allungamenti per muscoli del torace contratti

Sperimentare un senso di oppressione al petto può essere scomodo nel migliore dei casi e debilitante nel peggiore. (Ti toglie il respiro a qualcun altro?) Quel disagio si estende anche alla tua salute mentale, dal momento che può portare all’ansia – dopotutto, il tuo petto è dove si trova il tuo cuore, e io *non* sto cercando di avere un cuore problema.

Secondo Kelsey Decker, NSCA-CPT, il coordinatore dell’istruzione per StretchLab, la distinzione tra dolore e disagio è fondamentale. “Quando sperimentiamo tensione muscolare da un allenamento, in genere può sembrare crampi o doloranti al tatto o ai movimenti”, spiega. “Quando siamo tesi per mancanza di movimento, i tuoi muscoli possono sentirsi tesi o rigidi e puoi sperimentare una cattiva postura”.

Ma se il tuo dolore è acuto, dice che dovresti parlare con un medico.

“Se si tratta di una nuova insorgenza di dolore toracico, prendilo sempre sul serio e consulta il tuo medico”, aggiunge Heather Jeffcoat, DPT, istruttrice di Pilates e proprietaria di Fusion Benessere & Fisioterapia. Nota due problemi che non possono essere risolti con lo stretching: un attacco di cuore (segni: una sensazione di bruciore di stomaco che non si risolve; mancanza di respiro; sudorazione; dolore irradiato alla spalla sinistra, alla mascella o alla schiena) e ansia ( segni: dolore toracico o pesantezza).

Ma se i tuoi muscoli pettorali contratti sono proprio questo, il che significa che a causa di un allenamento o mancanza di movimento, non un problema di salute, questi allungamenti possono aiutare.

6 allungamenti che possono alleviare i muscoli del torace tesi

Noterai che molti di questi allungamenti hanno a che fare in qualche modo con la postura e le spalle. Questo perché il petto e le spalle possono diventare tesi a causa di una postura scorretta e di stare seduti per lunghi periodi.

Per quanto riguarda le precauzioni di sicurezza da prendere con questi, annota il tuo dolore e la tua storia medica. “Se senti dolore alle articolazioni, potresti spingerti troppo oltre nell’allungamento”, afferma il dott. dice Jeffcoat. “Se hai una storia di spostamento della spalla anteriore, non eseguire questi esercizi prima di aver consultato il medico o il fisioterapista”.

1. Allungamento laterale

Puoi farlo seduto o in piedi, qualunque cosa sia più comoda per te. Allunga sia i dorsali che il petto. “Ora, i dorsali sono sul lato del corpo, ma l’espansione delle aree intorno al petto può aiutare a rilasciare la tensione percepita nel petto e migliorare la postura generale”, afferma Decker.

• Porta entrambe le braccia sopra la testa e afferra il polso sinistro con la mano destra.
• Tira leggermente il polso sinistro con la mano destra verso il lato destro del corpo..
• Trattieni per cinque respiri profondi, quindi ripeti su ciascun lato due volte. Esegui questo allungamento durante il giorno secondo necessità, soprattutto se sei stato seduto per un po’.

2. Allungamento passivo della porta

Questo allungamento è “buono per ridurre la trazione in avanti del collo e delle spalle e consentire una postura più eretta”, afferma il dott. Jeffcoat. Allunga molti muscoli, inclusi i pettorali, il dentato anteriore, il sottoscapolare, i muscoli del retto dell’addome e la linea fasciale anteriore del corpo e delle braccia.

• In piedi su una porta, posiziona entrambi gli avambracci sul telaio della porta in modo che le tue braccia formino la forma di un “palo da calcio”.
• Fai un passo avanti con la gamba sinistra finché non senti un leggero allungamento sulle spalle e sul petto.
• Mentre rilasci l’allungamento, cambia gamba e ripeti con la gamba destra.
• Mantieni ogni allungamento per 30-45 secondi, eseguendo una o due volte al giorno.

3. Apri petto sdraiato

Se vuoi un allungamento rilassato, dai un’occhiata a questo. “Il lavoro richiesto è minimo ed è incoraggiato a fare respiri profondi per aiutare a rilasciare la tensione e aumentare il flusso sanguigno generale e l’ossigeno ai muscoli”, spiega Decker.

• Prendi un rullo di gommapiuma lungo, se ne hai uno, o un rullo di gommapiuma corto che colpisce il centro della schiena e la base della testa. Se non ne hai, un asciugamano arrotolato o dei cuscini possono fare il trucco.
• Tieni i piedi piatti sul pavimento o allungali dritti, qualunque cosa ti aiuti a bilanciare meglio.
• Con le braccia distese ai lati, metti il ​​foam roller (o l’asciugamano/cuscino) sotto il centro della colonna vertebrale in modo che il petto si apra e la gravità tiri le spalle verso il suolo.
• Puoi portare le braccia in alto e sopra la testa per allungare anche i dorsali.
• Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto e ripeti tutte le volte che è necessario.

4. Allungamento attivo della porta

Simile all’allungamento passivo della porta, questo è “buono per ridurre la trazione in avanti sul collo e sulle spalle e ridurre la rotazione interna della testa dell’omero (tirare in avanti all’articolazione della spalla) e consentire una postura più eretta”, il dott. . dice Jeffcoat.

• Metti le mani su ciascun lato di una porta.
• Passa fino a quando non senti un leggero allungamento.
• Invece di mantenere questa posizione, fai scorrere lentamente le mani su e giù per il telaio della porta, andando avanti e indietro da una posizione Y a W con le braccia.
• Prendi da tre a cinque secondi per passare da una posizione all’altra e ripeti da 10 a 12 volte. Eseguire una o due volte al giorno.

5. Rotazione esterna della spalla

Questo prende di mira il deltoide posteriore (parte posteriore della spalla) e l’infraspinato e il piccolo rotondo (i muscoli attorno alla scapola), dice Decker. Questi aiutano con la rotazione della spalla e rilasciano la tensione del torace, specialmente se le spalle sono arrotondate.

• Porta il braccio destro a un angolo di 90 gradi, con il gomito all’altezza della vita, e tieni il bordo di un bastoncino di legno o di un tubo di PVC in quella mano con il pollice rivolto verso il soffitto.
• Afferra l’estremità più lunga del bastone con l’altra mano e spingilo in avanti lentamente, e la tua spalla si arrotonda all’indietro, allungando la parte anteriore della spalla.
• Tieni premuto per 20-30 secondi e ripeti su ciascun braccio due volte, se necessario.
• Nota: se iniziare questo allungamento senza spingere in avanti lo stick ti sembra già un buon allungamento, non hai nemmeno bisogno di spingere in avanti. Prenditi il ​​tuo tempo e inizia lentamente ad aumentare la spinta nel tempo per progredire.

6. La stretta della mano

Questa posizione non solo riduce la spinta in avanti delle spalle, ma consente anche una portata illimitata dietro il corpo (e allunga i muscoli delle spalle), Dr. dice Jeffcoat.

• Mentre sei in piedi, stringi le mani dietro il tuo corpo.
• Alza lentamente le mani verso il cielo per tre secondi, quindi abbassale per tre secondi (mentre ancora intrecciando le mani).
• Esegui da 8 a 10 volte, una o due volte al giorno.