6 mosse di pilates per ragazza pigra

eanche quando sei privo di energia, a volte può comunque essere piacevole muovere il tuo corpo… anche se un allenamento in piena regola potrebbe sembrare l’ultima cosa che vuoi fare. Istruttore di pilates Cloe d’Inverno conosce fin troppo bene questa sensazione. È una fan di ciò che lei chiama Pilates “ragazza pigra” (come lei dimostra in questo clip).

“Per una ragazza pigra, sdraiarsi è essenziale”, dice de Winter. Questo è stato l’impulso dietro la sua routine Pilates in sei mosse a terra. Questi esercizi aumentano la forza e la resistenza attraverso i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del core, dice. Praticali regolarmente e ti sentirai più forte nella schiena, migliorerai la tua postura, camminerai e correrai meglio e sarai meno suscettibile agli infortuni.

E non devi nemmeno alzarti in piedi per ottenere quei vantaggi! Parla di una barriera bassa all’ingresso: il bar è, letteralmente, sul pavimento. “Queste mosse mi aiutano a sentirmi forte, allineato ed equilibrato”, afferma de Winter. “Inoltre, sono progettati per quei giorni in cui non hai voglia di allenarti, quindi stai ancora assumendo quelle endorfine post-allenamento. Sempre una vittoria!”

Ecco le sue sei mosse da ragazza pigra, con suggerimenti su come massimizzare la loro efficacia. Prova ogni esercizio per 30 secondi (se non diversamente specificato) ed esegui tre round per completare la routine e far sballare le endorfine.

1. Ponti glutei

“Per la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, tieni il coccige nascosto sotto per sostenere la parte bassa della schiena, schiaccia i talloni e stringi i glutei!” dice de Winter.

Un ponte per glutei è semplice:

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi.
Coinvolgi il tuo core, con le ginocchia che seguono proprio sopra le caviglie.
Spingi i fianchi verso il cielo, impegnando il tuo core e stringendo i glutei.
Torna alla posizione di partenza e ripeti.

2. Arricciatura del piano del tavolo

Questa mossa è “ottima per la forza del core e dell’addome”, afferma de Winter. Lei suggerisce di “mantenere una spina dorsale neutra ([keep a] piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e il materassino), tieni la testa e il collo rilassati tra le mani e pensa al centro del torace che raggiunge le cosce.

Sdraiati sulla schiena.
Portare le gambe in posizione da tavolo: cosce perpendicolari al suolo, ginocchia piegate a 90 gradi.
Con le mani dietro la testa che sostengono il collo, piegati verso l’alto usando i muscoli addominali.
Torna alla posizione di partenza e ripeti.

3. Cerchi succosi

“Così buono per le articolazioni del ginocchio!” lei dice. “Cerca di rimanere completamente dalla tua parte e senti il movimento proveniente dall’articolazione dell’anca: dovresti sentire il bruciore!”

Sdraiati su un fianco, cullando la testa con il braccio inferiore; appoggia la parte superiore del braccio sul fianco.
Piega le gambe: pensa: seduto su una sedia, le ginocchia piegate a 90 gradi, le cosce perpendicolari al busto.
Tenendo i piedi flessi e usando i glutei e i muscoli esterni dell’anca, ruota la gamba superiore in cerchi (prima in senso orario, poi in senso antiorario) per 15-30 secondi.
Ripeti l’intero esercizio sul lato opposto.

4. Marce sul ponte

Questo esercizio metterà sicuramente alla prova i tuoi glutei, come ci dice Winter. “Le marce sul ponte sono ottime per la stabilità pelvica e anche per la parte bassa della schiena.” Un consiglio sulla modifica: “Se questo esercizio è troppo difficile, solleva semplicemente il tallone anziché l’intero piede”. Notato!

Inizia nella posizione del ponte dei glutei delineata sopra e premi i fianchi verso l’alto.
Mantenendo il controllo del core e la stabilità dell’anca, solleva il piede destro da terra.
Abbassa il piede destro a terra.
Ripeti sul lato sinistro.

5. Ponti a gamba singola

“Un’altra sfida per glutei e muscoli posteriori della coscia!” lei dice. “Dovresti davvero cercare di mantenere i fianchi e il bacino a livello mentre lo fai: ecco dove sta la sfida. Se un ponte a una gamba è troppo duro, mantieni i ponti con i glutei. Un classico funziona sempre.

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi.
Coinvolgi il tuo core, con le ginocchia che seguono proprio sopra le caviglie.
Spingi i fianchi verso il cielo e fai galleggiare una gamba in aria, impegnando il tuo core e stringendo i glutei.
Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

6. Figura quattro tratto

Terminare la routine con un allungamento a quattro “è favoloso per aprire i fianchi stretti”, afferma de Winter. “Rimani lì per un minuto intero su ciascun lato, se puoi, e assicurati di fare anche respiri lenti e profondi.”

Sdraiati sulla schiena, con il core impegnato.
Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, creando una “figura quattro”.
Abbraccia le gambe verso il petto stringendo le mani attorno al tendine del ginocchio sinistro o attorno allo stinco.
Tieni premuto per un minuto e ripeti sul lato opposto.