ioÈ una sfortunata verità che cercare attivamente di dormire una notte intera può paradossalmente tenerti sveglio. Anche se normalmente non hai problemi ad addormentarti, non appena c’è una vera ragione per cui senti di aver bisogno di dormire bene la notte, forse il giorno dopo, stai conducendo una grande riunione di lavoro, correndo una maratona o sposarsi: è facile ritrovarsi a fissare il soffitto, irrimediabilmente vigile mentre le ore notturne passano. Nonostante quanto comune possa essere questo scenario, tuttavia, i medici del sonno affermano che non è inevitabile. Voi Potere impara come dormire a sufficienza prima di un grande giorno, con un po’ di preparazione e un cambio di prospettiva.
Ma prima, è utile sapere perché può essere una tale lotta in primo luogo. “Quando c’è un grande evento in arrivo, i nostri corpi e le nostre menti si eccitano in preparazione e per una buona ragione”, afferma lo psicologo del sonno Jade Wu, dottore di ricercaconsulente del sonno presso Mattress Firm ed esperto di Inseguendo il sonno podcast. “I grandi eventi, anche quelli positivi, richiedono che il nostro sistema di lotta o fuga sia pronto all’azione”. Al calar della notte, tuttavia, questo può certamente ritorcersi contro: “L’eccitazione psicofisiologica che comporta ‘lotta o fuga’ può prevalere sulla nostra sonnolenza, rendendo difficile addormentarsi”, dice.
“L’eccitazione psicofisiologica [triggered by a big event] può scavalcare la nostra sonnolenza, rendendo difficile addormentarsi”. —Jade Wu, PhD, psicologa del sonno
Allo stesso tempo, è possibile che l’ansia o la paura che circonda il grande evento stesso possano impedirti di sonnecchiare, dice Michael Breus, PhD, specialista del sonno e psicologo clinico. Queste preoccupazioni possono mandare la tua mente in spirale, innescando ogni sorta di pensieri frenetici, “anche quelli irrazionali”, dice, come, ad esempio, “preoccupazioni che nevichi al tuo matrimonio alle Hawaii”. Anche se questo tipo di pensiero potrebbe non venirti in mente durante il giorno e sarebbe semplice da schiacciare con la logica se lo facesse, una volta che sei sdraiato a letto la notte consumato dalle preoccupazioni, è più difficile pensare chiaramente e più facile cadere una tana di coniglio che inibisce il sonno.
L’insonnia pre-evento tende anche a colpire più spesso le persone che hanno livelli più elevati di ansia in generale, le persone con disturbi del sonno noti come l’insonnia cronica e le persone con problemi gastrointestinali come il reflusso, aggiunge il dott. Breo. E questo è fondamentalmente perché i nervi che circondano l’evento possono aggravare il problema esistente relativo al sonno. “Se hai già lottato con difficoltà ad addormentarti o rimanere addormentato, la spinta extra nell’eccitazione psicofisiologica innescata dall’evento renderà più difficile dormire”, afferma il dott. Wu. “Questo probabilmente ti renderà ancora più ansioso o frustrato, il che aumenta ancora di più l’eccitazione”.
La stessa cosa vale se già non mantieni uno schema sonno-veglia molto coerente e tendi ad andare a letto e svegliarti a orari diversi a seconda delle tue attività diurne e notturne. In questo caso, “il tuo cervello potrebbe già avere difficoltà a capire quando è il momento di ‘andare’ contro il tempo di ‘rilassamento'”, afferma il dott. Wu. E se lanci un grande evento incombente il giorno successivo, “l’eccitazione extra può indurre il tuo cervello a pensare che sia solo un’altra serata di lavoro o di gioco fino a tardi”, dice.
Indipendentemente dal motivo, tuttavia, l’insonnia pre-evento può essere particolarmente fastidiosa, dato che dormire bene ti aiuterebbe probabilmente a dare il massimo il giorno successivo. Di seguito, gli psicologi del sonno illustrano i passaggi che puoi eseguire in anticipo e al momento per evitare di girarti e rigirarti la prossima volta che ti stai preparando per un grande giorno.
Come effettivamente dormire bene prima di un grande giorno, secondo gli psicologi del sonno
1. Gestisci in anticipo la tua igiene del sonno durante il giorno
L’igiene del sonno descrive le abitudini quotidiane che facilitano un buon sonno ed è particolarmente importante evitare ogni notte in cui sospetti che qualcos’altro (come i nervi per un grande evento) possa interferire con il tuo sonno, afferma il dott. Breo. Mantenere una buona igiene del sonno implica cose come evitare la caffeina a partire dal pomeriggio, abbassare le luci la sera, stare alla larga dagli schermi per un’ora prima di andare a letto, usare il letto solo per dormire e fare sesso, oltre a garantire materasso, lenzuola, e i cuscini sono comodi. Fondamentalmente, vuoi prepararti per il successo del sonno a 360 gradi.
È anche utile fare esercizio il giorno prima di un grande evento per alleviare lo stress e aumentare il sonno. Potresti anche evitare l’alcol la sera prima, perché mentre potrebbe renderti assonnato, “disturberà solo la qualità del sonno che finirai per ottenere”, afferma il dott. Breo.
2. Interrompere la preparazione per l’evento o l’attività almeno un’ora prima dell’ora ideale di coricarsi
“Fai una sosta difficile per la preparazione dell’evento”, afferma il dott. Wu. “Decidi in anticipo che, diciamo, alle 21:00 della sera prima dell’evento, hai finito al 100% e le eventuali imperfezioni residue dovranno semplicemente funzionare”. In questo modo, ti concedi il tempo di passare alla modalità di sonno prima di doverti appisolare, altrimenti potresti scoprire di non avere sonno quando vai effettivamente a letto.
Dopo aver finito di prepararti e prima di metterti a letto, fai qualcosa di rilassante e divertente per distrarti, come leggere, guardare un programma TV o chattare con un’amica, dice.
3. Sappi che è normale, naturale, perfino, lottare con il sonno prima di un grande evento
Parte del capire come dormire prima di un grande giorno potrebbe essere solo rendersi conto che non sei solo, afferma il dott. Breus: Se l’evento per cui sei nervoso coinvolge altre persone, probabilmente anche quelle persone avranno problemi a dormire. E se così non fosse, puoi trarre conforto dal fatto che le persone nella tua vita hanno sicuramente avuto la stessa lotta prima del loro grande giorno. “Anche se sei ben preparato, il tuo cervello sarà naturalmente in overdrive almeno un po’”, afferma il dott. Breo. “E questo è un comportamento del tutto normale.”
4. Attieniti alla tua solita routine prima di andare a letto
dott Wu suggerisce di rilassarsi con il tuo tipico rituale notturno. Quindi, se di solito ascolti una meditazione o un diario o prendi un tè caldo, non saltarlo la sera prima di un grande giorno. Un buon sonno si basa su una routine e non c’è motivo di abbandonare il tuo se tende a funzionare per te.
5. Ricorda che non è la fine del mondo se finisci per non dormire bene
È certamente più facile a dirsi che a farsi, ma togliersi la pressione per dormire bene la notte prima di un grande giorno può fare miracoli quando si tratta di farlo davvero. In effetti, lo stress per il sonno ti si ritorce contro quasi sempre, dice il dott. Wu. “Ricorda che se si tratta di un evento importante, il tuo cervello si riprenderà anche dopo una notte di sonno non eccezionale e ti aiuterà a esibirti”, dice. “Non hai bisogno Perfetto dormi ogni notte per sentirti e fare bene.
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