Come prevenire il dolore al polso causato dal canottaggio

Rdovuto sta avendo un momento in questo momento, e per una buona ragione. Un vogatore impegna l’86 (!) Percento dei muscoli, rendendolo una forma di esercizio aerobico incredibilmente efficace ea basso impatto che fa bene alla salute del cuore e alla forma cardiorespiratoria.

Una sfida: sia che tu stia utilizzando un vogatore a casa (come Hydrow, Aviron o Ergatta), in palestra o in uno studio dedicato agli allenamenti di canottaggio, è comune provare dolore al polso a causa del canottaggio ad un certo punto, specialmente quando stai ancora prendendo il controllo del tuo colpo.

“Se le persone avvertono dolore al polso, è probabile che si tratti di un problema tecnico: afferrare troppo forte la maniglia, iniziare il colpo con una ‘trazione’ delle braccia prima invece che con una spinta delle gambe, o terminare con la maniglia troppo alta e flettendosi attraverso il polso “, dice Michele Parolini, CPT, un senior master coach per Casa a schiera. Quindi lavorare sul tuo modulo è la chiave.

“Fase uno: controlla la tua presa”, dice Parolini. “La maniglia dovrebbe essere sempre appesa alla punta delle dita con le braccia appese come cavi.” Con questo intende che dovrebbero essere lunghi, ma con un po’ di tensione.

“Fase due: controlla la sequenza dei tratti”, dice. “Spingere con le gambe, aprire i fianchi e infine tirare con le braccia: le braccia dovrebbero essere solo circa il 10 percento della corsa”.

“Passaggio tre: assicurati di rinforzare il busto e di impegnare i dorsali per tutto il percorso. Il polso dovrebbe essere in linea con l’avambraccio, i gomiti indietro e la maniglia si ferma allo sterno, senza tirare troppo in alto, causando una curva attraverso i polsi. Parolini dice di pensare a tenere in equilibrio una bottiglia d’acqua sul polso al traguardo.

A parte la forma, Parolini ha altri due suggerimenti per affrontare il dolore al polso causato dal canottaggio

1. Rafforza i muscoli del core e della schiena

Parte del canottaggio con una forma corretta implica assicurarsi di coinvolgere i gruppi muscolari corretti e non lasciare che i polsi sopportino il peso di tutta quella forza mentre tiri. “Il rafforzamento attraverso il nucleo, compresi i dorsali, aiuterà con il coinvolgimento del nucleo durante la guida”, afferma Parolini. “I rinforzi attraverso il nucleo consentiranno a qualcuno di aggrapparsi al manico piuttosto che muscoloso”.

Qualsiasi allenamento per il core e la schiena ti aiuterà a rafforzare la forza in queste aree, ma Parolini consiglia in particolare la fascia si stacca rafforzare i dorsali. “Consentono anche di rafforzare l’articolazione della spalla”, aggiunge, “e i plank dell’avambraccio aiuteranno ad allenare la stabilizzazione del busto, qualcosa che è fondamentale per una spinta forte”.

Ecco come eseguire una tavola dell’avambraccio con la forma corretta:

2. Fai stretching prima e dopo gli allenamenti

Lo stretching è uno dei modi migliori per assicurarsi che le articolazioni del polso, così come i muscoli e i tendini che le circondano, mantengano le loro corrette relazioni lunghezza-tensione, il che significa che sono tutte nella loro posizione ottimale e nessuna parte del gruppo sta lavorando più difficile di quanto dovrebbe. Ci sono tre tratti che Parolini ama particolarmente per i rematori.

Allungamento dell’estensore del polso: Unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera. Solleva lentamente i gomiti mentre abbassi le mani verso la vita per allungare la parte inferiore del polso.
Figura otto: Intreccia le dita. Tenendo i gomiti infilati nei fianchi, muovi le mani in una figura a 8 in entrambe le direzioni.
Allungamenti delle dita: Fai un pugno con entrambe le mani e stringi il più forte possibile, quindi apri e allarga le dita il più possibile.

Cerca di fare almeno 30 secondi di ogni allungamento come parte di un riscaldamento dinamico prima di saltare sul tuo vogatore e considera di dedicare del tempo dedicato allo stretching dei polsi regolarmente.