Cosa fare se non riesci a smettere di scorrere sul telefono di notte

“[This nighttime scrolling] succede spesso quando qualcosa durante il giorno, come al lavoro o in una relazione, si sente molto fuori controllo, quindi di notte la mente cerca di ottenere il controllo su quelle emozioni respingendole”, ha condiviso Josephson in un post recente su Instagram. Per fare ciò, il cervello si aggancia ai social media e al suo infinito feed di contenuti non correlati come distrazione dai pensieri ansiosi in agguato sullo sfondo.

Di seguito, Josephson spiega perché questo accade e cosa puoi fare al riguardo per preservare il tuo sonno e la tua santità, sia nel momento che nel tempo.

Per ulteriori informazioni sul potere insensibile dei social media, ascolta il recente episodio di Il Podcast Bene+Buono su questo argomento:

Perché potresti sentirti come se non riuscissi a smettere di scorrere sul telefono di notte

Nella maggior parte dei casi, scorrere un feed di social media offre una gradita fuga dalle realtà ansiose della vita, fornendo un carosello infinito di contenuti condito con opportunità di convalida. Inoltre, è una via di fuga che hai il pieno controllo su come prendere ogni volta che lo desideri. Questo può rendere l’abitudine particolarmente allettante di notte, dopo che gli impegni del giorno sono stati svolti e quando le emozioni spiacevoli potrebbero altrimenti avere spazio per emergere, afferma Josephson.

Spesso, potresti anche non esserlo consapevole di queste emozioni angoscianti in primo luogo perché la tendenza a scorrere (e scorrere e scorrere) le tiene represse. “La chiave per capire è che il compito principale del nostro cervello è proteggerci”, afferma Josephson. “Quando sorge un’emozione spiacevole, il nostro cervello vuole eliminare quel disagio il prima possibile, anche se provare l’emozione non rappresenterebbe effettivamente alcun pericolo”. Cue: la sensazione di non riuscire a smettere di scorrere il telefono di notte.

“Quando intorpidisci [difficult] le emozioni diventano il tuo punto di riferimento, la routine dell’evasione sembra familiare, e quindi sicura, per il corpo. —Meg Josephson, MSW, terapeuta

Il problema è trasformarsi in una distrazione come lo scorrere ogni volta che una sensazione difficile emerge semplicemente intorpidisce la mente piuttosto che permetterti di provare e affrontare l’emozione. E “quando intorpidire queste emozioni diventa la tua scelta, la routine dell’evasione sembra familiare, e quindi sicura, per il corpo”, dice Josephson, il che ti rende ancora più probabile che tu lo faccia prima di andare a letto.

Ma nonostante quel senso di comfort a livello di superficie, l’effetto finale dello scorrimento prima del letto non è probabilmente positivo. Non solo stai potenzialmente intorpidendo una sensazione che dovrebbe essere affrontata e, a un livello tangibile, stai ritardando il sonno tanto necessario, ma stai anche mettendo a rischio te stesso di essere agitato o irritato dal ciclo di notizie di 24 ore (doomscrolling, qualcuno?) oltre a esporsi a un’ampia luce blu, che può rendere più difficile appisolarsi in seguito. E ancora, questo significa solo meno sonno generale, il che non è ottimo per la tua salute mentale o fisica.

Come fermarti a metà scorrimento

All’inizio, rompere lo schema di scorrimento prima del letto richiederà di renderlo letteralmente impossibile: prova a caricare il telefono in un’altra stanza e a metterlo via almeno un’ora prima di andare a letto, se possibile, suggerisce Josephson. (E se puoi lasciarlo lì durante la notte e usare una vera sveglia per svegliarti, ancora meglio.)

Nel frattempo, senza un telefono da scorrere, avrai lo spazio e il tempo per creare un rituale notturno che si sente altrettanto confortante e sicuro nel momento ma che ha un risultato finale più efficace. Josephson suggerisce di fare un po’ di stretching delicato o respirazione profonda, leggere un libro o scrivere un diario, ma tutto ciò che ti aiuta a rilassarti personalmente può far parte di questo “arco del sonno” o rituale pre-letto.

“Inizia in piccolo e sii coerente con esso”, afferma Josephson. “Col tempo, il tuo cervello inizierà ad associare le attività che scegli con una notte di sonno riposante.” E questo renderà molto più facile addormentarsi quando arriverà il momento. “Ricorda che anche questo non è niente in cui essere perfetti”, aggiunge. “Dovrebbe sembrare un piacere per la mente e il corpo dopo una lunga giornata.”

Come rompere uno schema di scorrimento pre-letto nel tempo

Poiché la scelta di scorrere, proprio come la scelta di ritardare l’ora di andare a dormire, può fornire un senso di controllo e azione, spesso è una sensazione di carente controllo che innesca questo comportamento in primo luogo. Di conseguenza, può essere utile riflettere durante il giorno su cosa è effettivamente sotto il tuo controllo e cosa è fuori di esso, in modo che quando arriva la notte, è meno probabile che ti ritrovi a preoccuparti di cose che sono fuori dal tuo controllo e auto-calmante scorrendo.

Per fare ciò, crea un elenco di controllo possibile/non possibile ordinando attentamente le preoccupazioni che turbinano nella tua mente nell’uno o nell’altro secchio. Ad esempio, non puoi controllare come si comporta il tuo capo al lavoro, ma puoi controllare i confini della vita lavorativa che stabilisci. Non puoi controllare se la pioggia ti impedisce di fare una passeggiata pomeridiana, ma puoi comunque controllare se decidi di fare una pausa per la salute mentale dal tuo computer.

“La parte timorosa di te stessa potrebbe avere difficoltà a distinguere tra queste due categorie”, dice Josephson. Quindi, suggerisce di porsi una domanda ancora più specifica se tutto ciò che stai annotando sembra rientrare nella categoria “non posso controllare”: “C’è qualcosa che posso fare oggi per renderlo meno opprimente domani?” In questo modo, puoi inventare piccoli passi attuabili per sentirti più in controllo di quasi tutte le situazioni. “Quando iniziamo troppo in grande, ci sopraffà di più e ci porta a congelarci ulteriormente”, dice.

Se identifichi qualcosa di preoccupante che è molto fuori dal tuo controllo, ad esempio la salute di un familiare malato, il cattivo comportamento di un partner, esercitati a notare quando la tua mente si fissa su quella cosa e poi torna a concentrarti su ciò che è vero in il momento presente, dice Josephson. “Ciò potrebbe significare rivolgere la tua attenzione al respiro, a qualsiasi suono nella stanza, al colore del muro”, dice. “Quando ci esercitiamo lentamente e delicatamente a spostare la nostra attenzione, stiamo re-insegnando a noi stessi a tornare alla sicurezza del presente”.

Rendere questa pratica un’abitudine regolare può farti sentire più in controllo sulle tue emozioni al calar della notte e meno probabilità di scivolare nell’oblio a scapito del tuo sonno.