Cosa mangiare prima di un 5K, secondo un dietista e un corridore

Qui per darle consigli esperti su cosa mangiare prima di un 5K, cosa evitare e come altro per prepararsi al meglio è dietista registrata e Cucina, mangia, corri autore Charlie Watson, RD. Watson aiuta i corridori (di tutti i livelli) ad alimentare adeguatamente i loro corpi durante l’allenamento e il giorno della gara. Continua a leggere per la sua intuizione.

Cosa mangiare prima di un 5K (colazione pre-gara e la sera prima)

Mentre determinare cosa mangiare prima di una gara è un processo individuale, ci sono alcune regole d’oro per fare il pieno di carburante correttamente.

1. Attenersi a cibi che sai che il tuo corpo digerisce bene

Prima di entrare nello specifico di cosa mangiare, Watson vuole chiarire una cosa: il giorno della gara non è il momento per sperimentare o cambiare drasticamente le proprie abitudini alimentari. “Assicurati di esercitarti per stabilire cosa funziona per te”, dice Watson. “Quando si tratta di rifornimento pre-gara, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra”. Ripensa al tuo allenamento: cosa hai mangiato prima di alcune delle tue migliori corse lunghe? Se un cibo ti ha costantemente fatto sentire bene durante l’allenamento, è probabile che lo farà anche il giorno della gara.

2. Mangia il tuo pasto pre-gara almeno un’ora prima dell’inizio

Secondo Watson, quando anche tu mangi conta. “Idealmente, mangia circa un’ora prima [the race] inizia, anche se alcune persone [feel best] mangiare due o tre ore prima di una corsa”, dice. Soprattutto, dice di non mangiare immediatamente prima della corsa. “Quando corriamo, il flusso di sangue al sistema digestivo si riduce fino a 80 per centoil che significa che se mangi troppo tardi, gran parte di ciò che mangi non sarà digerito mentre corri e potresti sentirti a disagio seduto nello stomaco”, dice. Significa anche che i nutrienti nel tuo pasto pre-gara non verranno utilizzati come energia fino a molto più tardi a causa della digestione ritardata.

3. Assicurati che il tuo pasto pre-gara contenga carboidrati

Quando si tratta di nutrienti importanti da includere nel tuo pasto pre-5K, Watson afferma che i carboidrati sono il grosso. “Vuoi mescolare carboidrati a rilascio lento e veloce per ottenere quella spinta di energia pre-gara che ti sosterrà per oltre tre miglia”, dice. I carboidrati a lento rilascio includono alimenti con un indice glicemico più basso che sono meno trasformati e più ricchi di fibre (quindi, avena, cereali integrali, patate dolci, quel genere di cose), mentre i carboidrati a rilascio rapido tendono ad avere un indice glicemico più alto, come frutta e succhi, per darti energia immediata.

4. Mantieni la semplicità

Sebbene sia importante tenere a mente l’equilibrio nutritivo del pasto pre-gara, il lavoro di preparazione effettivo non dovrebbe essere complicato. Dopotutto, la maggior parte delle gare si svolge al mattino, quindi non avrai molto tempo per preparare una colazione elaborata. Alcuni degli alimenti per la colazione pre-gara preferiti da Watson da mangiare prima di un 5K includono:

5. Prendi anche i carboidrati a cena

La sera prima di una gara è anche un buon momento per dare al tuo corpo alcuni carboidrati che possono essere utilizzati come energia il giorno successivo. Patate dolci, riso integrale e ceci sono tutti esempi di carboidrati sani che possono essere utilizzati per alimentare la tua corsa. Un paio di idee per i pasti dal libro di cucina di Watson includono gnocchi di patate dolci, tortini di salmone e patate dolci e curry di barbabietola balinese.

Guarda il video qui sotto per ulteriori consigli su cosa mangiare per un’energia ottimale:



Cibi da evitare e altri suggerimenti da tenere a mente prima di un 5K

È importante sapere cosa non dovresti mangiare o fare prima di una gara di 5 km per tenere il passo.

1. Evita i cibi ricchi di grassi prima di una gara

Per quanto non mangiare prima di una gara, i grassi saranno meno benefici. “I grassi rimangono nello stomaco a lungor di qualsiasi altro macronutriente a causa del loro complicato processo digestivo”, nutrizionista clinico Nicole Lund, RDN, del NYU Langone Sports Performance Center, precedentemente detto a Well+Good. Ciò significa che vorrai allontanarti da cibi come hamburger o qualsiasi cosa fritta la sera prima. Lund ha anche raccomandato di evitare cibi con sorbitolo (un dolcificante artificiale derivato dalla frutta), che potrebbe irritare il sistema digestivo.

2. Non dimenticare di idratarti

Quando ti prepari per un 5K, non si tratta solo di ciò che hai nel piatto; anche l’idratazione conta. “È importante non iniziare la gara disidratati perché è molto difficile” recuperare il ritardo “, afferma Watson. “Idealmente, vuoi soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi, di solito tra due e tre litri, ogni giorno della settimana che precede la gara, in modo da non ritrovarti senza fiato per l’acqua al pronto soccorso”. Watson aggiunge che se tendi a sudare molto, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di compresse di elettroliti anche il giorno prima, la mattina e il pomeriggio dopo una gara.

3. Mantieni inalterate le tue abitudini sul caffè

Se ti stai chiedendo se la tua tazza di caffè mattutina aiuterà o danneggerà la tua corsa, Watson ribadisce il suo consiglio di fare tutto ciò che ha funzionato per te in passato mentre ti alleni. “Se il caffè fa parte del tuo rituale mattutino, se ti piace la carica di caffeina, o se il caffè aiuta a far muovere le cose prima della gara, allora mantienilo. Ma non iniziare a prenderlo prima della gara se non è qualcosa che hai fatto prima… fidati di me su questo.”

4. Pianifica anche il tuo pasto post-5K.

Oltre a capire cosa mangiare prima di un 5K, Watson dice di considerare anche cosa mangerai quando avrai finito. (Una bella immagine mentale per far volare quei chilometri più velocemente…) “Dopo una gara, vuoi un mix di carboidrati e proteine, idealmente in un rapporto 3:1”, dice. “Non deve essere complicato. Tendo ad avere un latte scremato ghiacciato dopo 5K. Altrimenti, può funzionare anche un mix di uova con pane tostato o un frullato”.

Con questi suggerimenti in atto, sei destinato ad entrare nel tuo 5K pieno di energia e pronto a ucciderlo. Ora che hai le idee chiare su cosa mangiare, puoi concentrarti su altre questioni urgenti: come cosa Esattamente dovrebbe essere nella playlist del giorno della gara.