Nel tuo sforzo per assicurarti di assumere abbastanza di questo nutriente fondamentale, è fondamentale essere consapevoli del fatto che in realtà ci sono otto tipi di vitamine del gruppo B, ognuna con la propria funzione: insieme, formano quello che viene chiamato il complesso vitaminico B. “È anche importante tenere a mente che è più probabile che tu abbia bisogno di un’integrazione se hai più di 50 anni. Con l’età, diventa più difficile assorbire la vitamina B, poiché il nostro stomaco potrebbe non essere così efficiente nell’assorbirla completamente. Coloro che sono in gravidanza, hanno determinate condizioni di salute croniche, assumono determinati farmaci a lungo termine, bevono alcolici in eccesso e seguono una dieta rigorosamente priva di carne sono anche più inclini alla carenza di vitamina B”, afferma Whiteson.
In questa nota, se sei carente di vitamine del gruppo B, potresti riscontrare una serie di sintomi a seconda del tipo di vitamina B che ti manca. Ognuna delle otto vitamine del gruppo B funziona in modo diverso e presenta diversi segni di carenza, ma secondo Whiteson, se sei carente di una vitamina B, probabilmente sei carente di altre vitamine del gruppo B.
Qui, Alexandra Bandier, MS, RD, CDNfondatore di Senta Health, analizza per noi i segni chiave che il tuo corpo potrebbe avere un basso contenuto di ogni tipo di vitamina B.
Sintomi di carenza di vitamina B di cui prestare attenzione
B1 – Tiamina
Perché è necessario: “Crescita, sviluppo e metabolismo energetico”.
Fonti di cibo: “Cereali integrali, carne, pesce e maiale”.
Segni di una carenza: “Può includere perdita di peso, confusione, perdita di memoria a breve termine, neuropatia periferica, che significa intorpidimento e formicolio ai piedi o alle mani, e debolezza muscolare”.
B2 – Riboflavina
Perché è necessario: “Funzione cellulare, sviluppo e metabolismo energetico”.
Fonti di cibo: “Uova, carni magre, interiora, latte e cereali integrali”.
Segni di una carenza: “Disturbi della pelle, gonfiore della bocca e della gola, lesioni agli angoli della bocca, labbra gonfie/screpolate e problemi riproduttivi”.
B3 – niacina
Perché è necessario: “Per mantenere la pelle sana e il sistema digerente e il sistema nervoso che funzionano senza intoppi.”
Fonti di cibo: “Negli Stati Uniti, molti cereali sono fortificati con niacina. Petto di pollo, salsa marinara, petto di tacchino, salmone, tonno, riso integrale e arachidi sono particolarmente ricchi di niacina”.
Segni di una carenza: “La carenza è rara, ma una grave carenza porta alla pellagra, che è possibile individuare con uno scolorimento marrone sulle aree esposte al sole e un aspetto ruvido della pelle bruciata dal sole. Una lingua rosso brillante accompagna anche la pellagra.
B5 – Acido pantotenico
Perché è necessario: “Aiuta a trasformare il cibo in energia, soprattutto abbattendo i grassi”.
Fonti di cibo: “Funghi shiitake, semi di girasole, petto di pollo, tonno, avocado, latte, patate e uova.”
Segni di una carenza: “Un po’ di B5 è presente in quasi tutti gli alimenti vegetali e animali. Pertanto, la carenza è rara”.
B6 – Piridossine
Perché è necessario: “Fondamentale per oltre 100 reazioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo e ti aiuta a mantenere un sistema nervoso e immunitario sano. Per la gravidanza e la prima infanzia, la B6 è necessaria per il normale sviluppo del cervello. “
Fonti di cibo: “Pesce, patate, interiora, manzo, verdure amidacee e ceci.”
Segni di una carenza: “La carenza è associata ad anemia microcitica, desquamazione sulle labbra e crepe agli angoli della bocca, lingua gonfia, depressione, confusione e sistema immunitario indebolito. Persone anziane, persone con scarsa funzionalità renale e persone con malattie autoimmuni da malassorbimento rischiano l’inadeguatezza”.
B7 – Biotina
Perché è necessario: “Probabilmente hai sentito parlare della biotina come nutriente necessario per la salute della pelle e delle unghie! La biotina è molto più di un semplice nutriente per avere un bell’aspetto: aiuta a trasformare il cibo che mangiamo in energia”.
Fonti di cibo: “Uova cotte, pesce, carne, semi, noci e patate dolci”.
Segni di una carenza: “Può includere diradamento dei capelli, eruzioni cutanee sul corpo e unghie fragili. C’è un problema qui, però, poiché la carenza di biotina è rara negli Stati Uniti, è improbabile che se si hanno questi sintomi, è a causa di una carenza di biotina. E in realtà, gli studi sul fatto che la biotina possa o meno promuovere la salute dei capelli, per le persone senza carenza di biotina, hanno risultati contrastanti: alcuni mostrano miglioramenti e altri nessuno».
B9 – Folati
Perché è necessario: “Tra le altre cose, il folato è necessario per una crescita cellulare sana, è necessario per produrre il DNA!”
Fonti di cibo: “Verdure a foglia scura (spinaci, cavoli, ecc.), carne, cavolini di Bruxelles, avocado, piselli, fagioli, broccoli e fegato.”
Segni di una carenza: “Il principale segno di una carenza di folati o B12 è l’anemia megaloblastica, che può causare debolezza, affaticamento, difficoltà di concentrazione, mancanza di respiro e mal di testa. La carenza di folati può anche causare dolore o ulcerazioni sulla lingua. Le donne in età fertile e le donne in gravidanza dovrebbero prestare molta attenzione all’assunzione di folati per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Durante la gravidanza, il fabbisogno di folati aumenta in modo significativo e spesso la dieta da sola non può soddisfare questi bisogni”.
B12 – Cobalamina
Perché è necessario: “La vitamina B12 ha molte importanti funzioni nel corpo, tra cui aiutare a produrre DNA e globuli rossi. È anche richiesto nello sviluppo e nel funzionamento del sistema nervoso centrale”.
Fonti di cibo: “Carne, pesce, uova e latticini. Puoi trovare la B12 anche nei cereali fortificati e nel lievito.
Segni di una carenza: “I segni di carenza di vitamina B12 possono comparire come lingua gonfia, affaticamento, palpitazioni cardiache, pelle pallida, perdita di peso, formicolio alle mani o ai piedi, visione offuscata e perdita di peso. Alcuni studi hanno persino trovato associazioni tra carenza di vitamina B12 e depressione”.
Asporto finale dalla carenza di vitamina B
Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o protocollo alimentare è sempre meglio consultare il proprio medico, ma di solito è preferibile un approccio alimentare in assenza di una grave carenza.
“A livello macro, gli alimenti di origine animale saranno la tua migliore fonte”, afferma Dana Ryan, PhDil direttore delle prestazioni sportive, della nutrizione e dell’istruzione presso Nutrizione Herbalife. “Ad esempio, tre once di carne di manzo ti daranno il 100 percento del tuo valore giornaliero. Tuttavia, vuoi comunque limitare la carne rossa a una o due volte a settimana e assumere la tua vitamina B da altre fonti come il salmone o il tonno, che ti daranno entrambi più del tuo fabbisogno giornaliero da appena tre once. I latticini te ne daranno anche un po’ con una tazza di latte al due percento, dandoti circa la metà del tuo fabbisogno giornaliero”.
Whiteson osserva inoltre che, tra le limitate opzioni alimentari per i vegani, ci sono ancora lievito alimentare, marmite, soia fortificata, latte di mandorle, carni a base vegetale, cereali fortificati, tempeh e alghe nori. “Ognuno di questi ti aiuterà a soddisfare deliziosamente le tue esigenze di vitamina B”, dice.
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