No, 180 non è la tua cadenza di corsa ideale. Ecco cos’è

Ma quel gold standard è in realtà l’oro degli sciocchi. Ecco perché, e invece un obiettivo migliore a cui puntare.

L’istigatore: Jack Daniels

No, no Quello Jack Daniels! A chi mi riferisco è il leggendario allenatore di corsa Jack Danielsche alle Olimpiadi del 1984 notato che, indipendentemente dalla distanza della loro gara, tutti i corridori presenti, ad eccezione di uno, correvano a una velocità pari o superiore a 180 passi al minuto. Ha inoltre notato che tutti i corridori principianti e intermedi con cui ha lavorato correvano a meno di 180 passi al minuto.

Nel corso degli anni, questa osservazione è rimasta incontrastata e si è trasformata in un principio indiscusso della corsa (non importa il fatto che Daniels ha osservato che i corridori erano sopra 180 bpm, non esattamente).

“Durante gli anni del liceo e persino all’università, la regola d’oro dei ‘180 passi al minuto’ è stata spesso ripetuta dai miei allenatori e colleghi”, afferma l’ultra corridore e l’allenatore di corsa Christopher Kokotajlo. “Non è stato fino a quando ho iniziato a mettere in discussione le basi e ad esaminarle io stesso e la ricerca che mi sono reso conto che si basava su un malinteso e una distorsione di un’osservazione iniziale di un allenatore d’élite a un incontro di atletica d’élite”.

Come è decollata la regola 180

Ci sono un paio di ragioni principali per cui il mito dei 180 spm ha preso piede: 1. È facile da seguire (basta arrivare a questo numero!) e 2. Aumentare la cadenza per i corridori principianti e intermedi può essere molto utile perché limita la falcata eccessiva.

“Atterrare con il piede davanti a te significa che l’articolazione del ginocchio è estesa più dritta”, afferma Leslie Williams, specialista in corsa e fisioterapista. “Questa è una posizione svantaggiata, il che significa che i muscoli non possono assorbire tanta forza.” Invece, quella forza viaggia poi nel ginocchio, dice.

Quando aumenti la cadenza, la ricerca non solo mostra di ridurre lo stress al ginocchio ma anche all’anca. Riduci anche la quantità di slancio che stai interrompendo, quindi finisci per essere più efficiente.

Il problema con la regola 180 spm è che è una regola statica e assoluta che viene applicata a uno spettro dinamico e relativo. Ciò che Daniels ha osservato è che i corridori veloci tendono a fare più passi al minuto, il che sembra ovvio, ma invece di diventare relativo – “aumentare la cadenza” – è diventato statico – “colpisci 180 spm”.

Immagina se un allenatore utilizzasse l’altezza media di salto dei giocatori NBA, quasi 2,5 piedi, come misura di quanto in alto dovrebbe saltare il giocatore di basket di tutti i giorni. O se il servizio medio di tennis dei professionisti del World Tennis Tour (circa 105 mph per le donne e 120 mph per gli uomini) fosse usato come standard per il tuo tennista del fine settimana.

Quell’allenatore verrebbe deriso perché è intrinsecamente ridicolo. Non è possibile stabilire standard per la popolazione media in base al sottoinsieme che è il migliore. Eppure è esattamente quello che è successo nella corsa.

C’è una regola migliore da seguire?

il metodo più collaudato per migliorare efficacemente la cadenza è aumentare i passi al minuto dal 5 al 10 percento. È stato costantemente dimostrato che questa gamma offre i vantaggi dell’aumento della cadenza: carico e stress ridotti attraverso le articolazioni della parte inferiore del corpo, riduzione dell’impulso di frenata, migliore efficienza di corsa, mentre non aumentando significativamente il dispendio energetico. In altre parole, puoi trarne vantaggio senza stancarti.

“Secondo la mia esperienza, la regola del 5-10 percento è abbastanza semplice da seguire e non si concentra su regole inutilmente rigide”, afferma Kokotajlo. “Rinforza anche l’importanza del miglioramento graduale, che aiuta sia con l’adozione della nuova cadenza che può ridurre i rischi di lesioni”.

Tieni presente che l’adozione di qualsiasi nuova strategia di corsa non sarà un processo semplice. Se ci sono alcune corse in cui non riesci a raggiungere il tuo obiettivo, va bene! Continua a lavorarci su.