Prova queste posizioni dello yoga per il mal di testa e l’emicrania

WQuando sei giù per il conteggio con un forte mal di testa o un attacco di emicrania, probabilmente cercherai praticamente ovunque per trovare sollievo. Un posto a cui potresti non aver pensato? Il tappetino da yoga.

Lo yoga può avere profondi effetti fisiologici e psicologici. “Lo yoga riunisce la mente, il corpo e lo spirito”, afferma Arielle Martone-Snell, DPT, NCS, un fisioterapista, istruttore di yoga certificato e proprietario di Trova la tua strada mamma. Con radici nell’induismo, la pratica è composta da otto pilastri, comprese le pose fisiche (asana), la meditazione (dhyana) e il respiro (pranayama). “Ciascuno può avere un impatto positivo su se stessi (cervello e corpo) e questo può essere amplificato quando si lavora insieme”, afferma Martone-Snell.

In quanto tale, non sorprende che ci siano stati diversi studi che dimostrano l’efficacia dello yoga per gli attacchi di emicrania come an oltre alle cure mediche. (È sempre meglio parlare con il proprio medico se si verificano attacchi di emicrania, poiché esistono numerosi farmaci e altri strumenti per aiutarli a curarli e prevenirli.)

Martone-Snell spiega che le asana, le posture che attraversi in un flusso yoga, aumentano la forza e migliorano l’equilibrio, la flessibilità, la circolazione e la consapevolezza del corpo o propriocezione. “Gli aspetti fisici dello yoga non sono diversi da qualsiasi altro allenamento; dopo l’allenamento puoi ottenere lo ‘sballo del corridore’, a causa dell’inondazione del cervello di dopamina e serotonina, entrambe in grado di migliorare l’umore”, condivide. Le asana possono anche aiutare a correggere gli squilibri muscolari e ridurre la tensione muscolare.

La meditazione consapevole può aiutare a ricablare il cervello tramite neuroplasticità. “Attraverso la meditazione, si può rendere il proprio cervello meno sensibile al dolore, ridurre l’ansia e migliorare l’accettazione”, afferma Martone-Snell.

Nel frattempo, l’attenzione al pranayama può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia modulando la frequenza cardiaca e riportandoti al momento presente e di nuovo nel tuo corpo. Martone-Snell afferma che questo tipo di respirazione migliora anche l’ossigenazione del corpo e può alleviare il dolore.

Quindi, come puoi combinare tutti e tre nello yoga per mal di testa e attacchi di emicrania?

Per prima cosa, scopri che tipo di mal di testa stai vivendo

Martone-Snell dice che ci sono alcuni diversi tipi di mal di testa e l’impatto finale della pratica dello yoga può dipendere dal tipo che hai.

La prima importante distinzione è tra cefalee primarie e secondarie. Con un mal di testa primario, il mal di testa stesso è il problema principale. Al contrario, un mal di testa secondario è il risultato di un’altra condizione medica, come una lesione cerebrale o un’infezione sinusale, che è ciò che dovrà essere preso di mira per trovare sollievo.

Martone-Snell dice che ci sono tre tipi comuni di mal di testa – mal di testa da tensione, attacchi di emicrania e cefalea a grappolo – che differiscono per causa e presentazione.

I mal di testa da tensione sono i più lievi del gruppo, ma possono comunque essere molto scomodi, dice. “Sono spesso descritti come opachi e doloranti o palpitanti sopra o intorno alla testa. Sono spesso accompagnati da dolorabilità muscolare nella testa, nel collo e nelle spalle”.

Gli attacchi di emicrania con mal di testa sono tipicamente su un lato del viso e sono descritti come pulsanti e gravi. “Sono spesso accompagnati da una maggiore sensibilità alla luce, al suono e agli odori. Alcune emicranie avranno un’aura prima del dolore”, spiega Martone-Snell. L’esperienza dell’aura può differire in modo significativo tra persone diverse – potrebbero essere disturbi visivi o sensazioni di formicolio – ma di solito sarà coerente per quella persona.

Il tipo meno comune e più grave di cefalea primaria è la cefalea a grappolo. “I grappoli sono spesso una posizione più precisa, spesso vicino all’occhio e possono essere accompagnati da occhi cadenti e lacrimanti”, afferma Martone-Snell.

Come usare lo yoga per il mal di testa e gli attacchi di emicrania

Martone-Snell afferma che è meglio praticare yoga regolarmente se si desidera ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania o di altri mal di testa. Quando si verificano sintomi acuti, non è il momento di fare una faticosa lezione di yoga piena di potenti asana. Invece, concentrati sulla meditazione e sul respiro mentre incorpori alcune delicate pose riparatrici. Martone-Snell ci ha illustrato alcune asana che possono aiutarti a trovare sollievo grazie alla loro concentrazione sull’apertura del torace, del collo e delle spalle.

Riscaldamento dell’apertura del torace

Martone-Snell afferma che si ritiene che le posizioni yoga che aprono il cuore come questo movimento stimolino il nervo vago, che può essere utile nella gestione del mal di testa.

1. Siediti in una comoda posizione seduta tenendo una cinghia o una cintura da yoga con i pollici in alto e le braccia il più divaricate possibile.
2. Inspira, alzando lentamente le braccia sopra la testa.
3. Espira, abbassando lentamente le braccia dietro di te (le tue braccia si allargheranno mentre si muovono dietro di te). Tieni i pollici rivolti verso l’alto per tutto il tempo.
4. Continua ad alzare le braccia ad ogni inspirazione e ad abbassarle durante l’espirazione, alternando davanti e dietro il corpo.
5. Esegui 10 ripetizioni.

Braccia d’aquila (Garudasana)

Martone-Snell dice che questa posa allunga la schiena e le spalle.

1. Siediti con le gambe incrociate, le braccia incrociate all’altezza del gomito, quindi avvolte l’una intorno all’altra in modo che i palmi possano premere insieme.
2. Solleva i gomiti all’altezza delle spalle, quindi allontana lentamente le mani dal viso per approfondire l’allungamento.
3. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Posa della faccia della mucca seduta (Gomukhasana)

Martone-Snell afferma che questa è un’ottima posa yoga per aprire il petto e le spalle, che può ridurre la tensione che può portare verso l’alto e manifestarsi come mal di testa.

1. Siediti in posizione eretta con le gambe incrociate sulle ginocchia: il tuo piede sinistro dovrebbe essere all’esterno dell’anca destra, mentre il piede destro dovrebbe essere all’esterno dell’anca sinistra, con il ginocchio destro impilato sopra il ginocchio sinistro.
2. Fai incontrare le mani dietro la schiena facendo scivolare il braccio destro sotto l’ascella e poi dietro il petto con le dita rivolte verso l’alto e piegando il braccio sinistro in alto e sopra la spalla dietro di te con le dita rivolte verso il basso.
3. Intreccia le dita e apri il petto nell’allungamento. Se le tue mani non riescono a raggiungersi, afferra un asciugamano o una cinghia tra di loro.
4. Ripeti dall’altra parte.

Posizione del pesce (Matsyasana)

Martone-Snell dice che se hai un mal di testa attivo, puoi usare blocchi e rinforzi per sostenere la schiena e tenere la testa sopra il cuore in questa posa che apre il cuore.

1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso.
2. Solleva i fianchi e fai scivolare le mani sotto la parte superiore del sedere dove incontra la parte bassa della schiena.
3. Inspira, sollevando il petto da terra e piegando la testa all’indietro premendo sui gomiti e sulle spalle.
4. Mantieni la posizione per cinque respiri.

Posizione del leone (Simhasana)

Combinando asana e pranayama, Martone-Snell afferma che questa posa, praticata con il respiro del leone, aiuta a ridurre la tensione del viso.

1. Inginocchiati sul pavimento con i fianchi sui talloni, i palmi delle mani sul pavimento.
2. Espira, inarcando la schiena con la bocca spalancata, la lingua fuori ed emetti un “ruggito”.

Posa del bambino supportata

Questa posa yoga può essere utilizzata per alleviare il mal di testa se usi un cuscino o un cuscino per tenere la testa sopra il cuore.

1. Inginocchiati con un cuscino davanti a te, gli alluci uniti, le ginocchia larghe.
2. Siediti sui talloni e appoggia lo stomaco, il petto e la testa sul cuscino di fronte a te. Le tue braccia dovrebbero essere tese davanti a te il più lontano possibile.
3. Concentrati sulla respirazione profonda, mirando a espirare più a lungo di quanto inspiri, il che stimola il nervo vago. Prova un’inspirazione da 4 a 6 conteggi e un’espirazione da 6 a 8 conteggi.

Posizione del cobra (Bhujangasana)

Martone-Snell afferma che si tratta essenzialmente di un delicato piegamento all’indietro o di una posa che apre il cuore che può alleviare il mal di testa.

1. La vita a faccia in giù con le gambe distese dietro di te, gli alluci che si toccano.
2. Metti le mani appena fuori dalle costole inferiori con i palmi delle mani a terra e le dita rivolte in avanti.
3. Inspira, sollevando la testa e il petto utilizzando i muscoli della schiena. Dovresti sentire un buon allungamento nella parte anteriore del petto.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

Martone-Snell dice che questo asana allunga il collo e la schiena. Per alleviare il mal di testa, suggerisce di posizionare una piccola palla da yoga o da lacrosse sotto l’occipite (la parte posteriore della testa vicino alla base del cranio) quando si gira la testa da un lato all’altro. “Questo fungerà da massaggio per alleviare la tensione nei muscoli suboccipitali”, dice.

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese come una “T”.
2. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento.
3. Abbassa lentamente le ginocchia di lato. Puoi posizionare la mano su quel lato sopra le ginocchia per applicare più allungamento, oppure puoi mettere un blocco yoga o un sostegno sotto le ginocchia per allungare meno.
4. Gira la testa dalla parte opposta (verso il braccio teso).
5. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi cambia lato.

Una pratica yoga coerente può essere una meravigliosa aggiunta non farmacologica al trattamento per attacchi di emicrania e mal di testa. Tuttavia, Martone-Snell afferma che se il dolore è persistente o disturba la tua vita quotidiana, dovresti sempre consultare il tuo medico per discutere di iter e trattamento.

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