Quando posso correre dopo il parto? Un PT pesa

fLe nuove mamme che amano il fitness sono spesso ansiose di tornare ai loro hobby preferiti una volta che hanno tempo ed energia e si sentono fisicamente pronte. Ti starai chiedendo, quando posso correre dopo il parto? Ottenere l’approvazione di sei settimane dopo il parto dal medico è stato tradizionalmente visto come un via libera per tornare a qualsiasi tipo di esercizio.

Ma i fisioterapisti postnatali ora dicono che potrebbe essere troppo presto per tornare a qualcosa di forte impatto come la corsa.

”Molte donne vedono il loro medico, fanno quel controllo di sei settimane e gli viene detto che stanno bene e possono tornare a correre, e poi si fanno male o si faranno male più tardi nella vita come risultato “, afferma il fisioterapista della salute delle donne Emma Brockwellcoautore di Tornando alle linee guida postnatali in esecuzione. “Non credo che ci sia alcuna considerazione per consentire loro di riabilitare i loro corpi per tornare all’impatto per un periodo di tempo più lungo”.

Poiché la corsa mette da tre a quattro volte il tuo peso corporeo attraverso il tuo sistema ad ogni passo, battere di nuovo il marciapiede troppo presto può portare a dolore muscoloscheletrico, incontinenza urinaria e prolasso degli organi pelvici. Anche se sei settimane erano il periodo di attesa standard, ora gli esperti consigliano di introdurre le corse solo gradualmente dopo aver superato una serie di controlli, cosa che di solito non avviene fino a tre-sei mesi dopo il parto.

“Il tuo corpo è cambiato radicalmente. Molti muscoli si sono indeboliti e, come qualsiasi altro grave infortunio che cambia la vita, il corpo ha bisogno di tempo per tornare in un punto in cui è pronto a subire quell’impatto”, afferma Brockwell.

Assicurati di superare questi cinque controlli prima di metterti in viaggio.

1. Hai qualcuno di questi sintomi?

Sebbene sia meglio consultare uno specialista del pavimento pelvico, le donne possono sottoporsi a screening controllando i seguenti sintomi:

• Incontinenza urinaria o fecale
• Urgenza urinaria o fecale difficile da rinviare
• Pesantezza o sensazione di rigonfiamento nella zona pelvica
• Dolore lombare o pelvico
• Diminuzione della forza e della funzione addominale

Se stai vivendo uno di questi, o solo un disagio generale, allora il tuo corpo ha ancora bisogno di più tempo per guarire.

2. Il tuo corpo è pronto per l’impatto?

Prima di ricominciare a correre, è meglio mettere alla prova il tuo corpo con esercizi meno impattanti. Puoi fare ognuna di queste cose senza dolore, pesantezza, trascinamento o incontinenza?

• Camminare per 30 minuti
• Un equilibrio su una sola gamba per 10 secondi
• Fare jogging sul posto per un minuto
• Saltando sul posto
• Limiti in avanti

Valuta se ti senti a tuo agio camminando, nuotando o andando in bicicletta per misurare i tuoi punti di forza e di debolezza. “Fai qualche esercizio a basso impatto per alcune settimane buone e recupera un po’ delle tue forze”, suggerisce Brockwell.

3. I tuoi principali gruppi muscolari sono abbastanza forti?

Brockwell consiglia di iniziare un programma di forza dalla prima settimana dopo il parto, ma mantenendolo super leggero all’inizio. Questo potrebbe essere Pilates delicato ed esercizi solo a corpo libero come squat e affondi. I pesi possono essere aggiunti gradualmente da tre a sei settimane. (Ma se sollevare pesi è doloroso, aspetta ancora un po ‘.)

“Si tratta di controllare e ascoltare costantemente il tuo corpo per assicurarti che sia stancante, ma non doloroso, mentre fai questi esercizi”, afferma Brockwell.

Per garantire che i principali gruppi muscolari siano preparati per la corsa, dovresti essere in grado di eseguire 20 ripetizioni ciascuno di questi esercizi:

• Sollevamento del polpaccio a gamba singola
• Ponte a gamba singola
• Una gamba sola si siede per stare in piedi
• La gamba sdraiata di lato si alza

Così cruciale? Esercizi per il pavimento pelvico.

“’Inizialmente, si tratta solo di ‘poco e spesso’ sia che tu stia sdraiato su un fianco o seduto e allattando il bambino. Nel tempo, si tratta di provare a fare gli esercizi del pavimento pelvico in posizione eretta, che è più rilevante per la corsa. L’ideale sarebbe assicurarti di essere in grado di eseguire una presa di 10 secondi, per 10 ripetizioni in piedi”, afferma Brockwell.

4. Sei abbastanza riposato?

Il riposo e il sonno sono fondamentali per il recupero, ma un bambino può portare a mesi di notti insonni. “Le donne devono chiedersi se riposano abbastanza per soddisfare le esigenze della corsa. Inoltre fornisce una buona alimentazione e idrata bene”, afferma Brockwell.

Ti trascini costantemente e senti di aver bisogno della caffeina per funzionare? Quindi il tuo corpo non sarà in grado di gestire lo stress fisico della corsa. La privazione del sonno negli atleti è associata a un aumento del rischio di lesioni, a un peggioramento della salute generale e a un aumento dello stress. La perdita di sonno può anche ridurre la riparazione muscolare dopo l’esercizio.

5. Hai l’attrezzatura giusta?

Mentre potresti passare molto tempo a preoccuparti di cosa indosserà il tuo bambino ogni giorno, non dimenticarti di te stesso. Se possibile, procurati un reggiseno sportivo su misura che offra supporto anziché compressione per aumentare il comfort. Una gamma crescente di marchi di abbigliamento sportivo materno come Sudore&Latte vendere leggings di supporto e top per l’allattamento.

I piedi possono crescere durante la gravidanza, quindi le tue scarpe più vecchie potrebbero non adattarsi più correttamente. Ottieni consigli sulle calzature di supporto da un negozio di corsa.

“Sono queste piccole cose che possono fare una tale differenza per la tua integrazione nella corsa e renderla molto più confortevole”, afferma Brockwell.

E se stai pensando di correre con un passeggino, usane uno fatto apposta con un’imbracatura a cinque punti per il bambino, una ruota anteriore fissa, freni a mano, sospensione della ruota posteriore, pneumatici, tre ruote e un polso cinghia. BOB Altro Thule sono entrambi marchi comunemente consigliati. (Anche se si noti che correre con un passeggino non è raccomandato fino a quando il bambino non ha tra i sei ei nove mesi per proteggere il collo e la colonna vertebrale.)

I tuoi prossimi passi

Anche se superi tutti questi test, devi comunque fare un controllo intestinale. “Anche per le donne che non hanno sintomi, il parto sarà comunque stato abbastanza stressante per il corpo. Quindi è un caso di [asking yourself], Ho guadagnato abbastanza forza per tornare a correre? dice Brockwell.

Una volta che ti senti pronto, inizia con un programma progressivo dalla camminata alla corsa: inizia con una camminata veloce con intervalli di uno o due minuti di corsa a un ritmo facile. Aumenta gradualmente la quantità di corsa che stai facendo con intervalli sempre più lunghi man mano che il tuo corpo si sente pronto.

Continua a prestare attenzione a come ti senti e tirati indietro o smetti di correre del tutto se provi pesantezza, trascinamento, incontinenza o dolore da moderato a intenso. Lieve dolore muscoloscheletrico (non più di tre su 10 sulla scala del dolore) che si risolve rapidamente dopo una corsa va bene.

E per assicurarti di riposare a sufficienza per recuperare correttamente, aumenta la tua quota di sonno adattando i pisolini al programma di sonno del tuo bambino. E assicurati di reidratarti correttamente (soprattutto se stai allattando).

La corsa può essere un ottimo strumento di salute mentale per i nuovi genitori, ma aspettare che il tuo corpo sia pronto farà in modo che non si ritorni contro.