Ognuno di noi ha attraversato un brutta notte di sonno, poiché è perfettamente normale. Tuttavia, la domanda è: come possiamo cercare di migliorare la qualità e la quantità del nostro sonno? Ecco sette suggerimenti; alcuni di loro sono anche basati sulla scienza che può aiutarti a dormire bene la notte.
Incorpora uno schema di sonno regolare
Al numero uno della nostra lista, abbiamo la regolarità. La regolarità ci impone di andare a letto alla stessa ora e di svegliarci allo stesso tempo. La regolarità è fondamentale quando si tratta di migliorare il ciclo del sonno. Incorporando uno schema di sonno regolare, migliorerai sia la qualità che la quantità del tuo sonno, indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno feriale o di un fine settimana.
Non importa se hai avuto una brutta notte di sonno inducendo in te regolarità modello di sonno; la verità è che nel profondo del tuo cervello possiedi un orologio di 24 ore. E questo orologio interno si aspetta regolarità e funziona al meglio in condizioni regolari, incluso il controllo del tuo programma di sonno e veglia.
Molti di noi usano una sveglia per svegliarsi; tuttavia, solo pochi di noi usano una sveglia che dice loro che è ora di andare a dormire e avere questo tipo di sveglia può essere molto utile.
Regola la temperatura giusta
La regola breve per la temperatura è mantenere la stanza fresca. La verità è che il nostro cervello e il nostro corpo devono abbassare la loro temperatura interna di almeno 1 grado per iniziare il sonno e successivamente per rimanere addormentati per un certo periodo.
Questo è il motivo per cui troverai sempre più facile addormentarti in una stanza fresca e con una temperatura adeguata affinché il tuo cervello e il tuo corpo inizino il sonno. L’attuale raccomandazione è di cercare una temperatura della camera da letto che sia di quasi 19 gradi Celsius. Sì, sappiamo che suona freddo, ma deve esserlo. La regola è avere una camera fredda piuttosto che averne una calda.
Dormi al buio
Siamo una società priva di oscurità, soprattutto perché siamo sempre incollati ai nostri schermi. Per farla breve, abbiamo bisogno di un po’ di oscurità per dormire bene la notte, in particolare la sera. L’oscurità fa sì che il nostro corpo rilasci un ormone noto come melatonina.
Questo ormone (melatonina) aiuta a regolare i tempi salutari del sonno e ci permette di riposare quando ne abbiamo bisogno. Detto questo, nell’ultima ora prima di andare a dormire, ti consigliamo di stare lontano da tutti gli schermi e di spegnere laptop e smartphone, tirare le tende, spegnere le luci e dire consapevolmente al tuo corpo e alla tua mente che ora è il momento di dormire.
Sarai colto di sorpresa da quanto l’oscurità assonnata possa farti sentire. Se lo desideri, puoi anche indossare una maschera per gli occhi, oppure puoi installare delle tende oscuranti. Assicurati solo che nessuna luce entri nella tua stanza e che la melatonina possa essere prodotta.
Alzati e cammina
Supponiamo che tu sia rimasto a lungo nel tuo letto ma che non ti sei addormentato; dovresti alzarti dal letto e camminare per un po’. Come regola generale, puoi seguire una regola di 25 minuti. Diciamo che sei stato sdraiato a letto, sballottato per 25 minuti, ma non sei riuscito ad addormentarti, o ti sei svegliato nel cuore della notte e non sei riuscito a dormire di nuovo; si consiglia di alzarsi dal letto e fare qualcosa di diverso.
La ragione di fondo è che il cervello umano è uno strumento incredibilmente associativo. Con il passare del tempo, il cervello si è associato alla sensazione che il letto non sia un luogo dove puoi trovare il sonno, motivo per cui è obbligatorio rompere questo tipo di associazione.
Alzandoti dal letto, puoi concederti qualcos’altro. La conclusione è che dovresti tornare a letto solo quando ti senti assonnato. Quello che succede dopo è che gradualmente, il tuo cervello disimparerà l’associazione precedente e imparerà di nuovo l’associazione del tuo letto come luogo per un sonno sano e pacifico.
Evitare l’assunzione di alcol e caffeina prima di coricarsi
Un’altra buona regola pratica è quella di evitare alcol e caffeina nel pomeriggio e la sera, e di certo cercare di non andare a letto in stato di ebbrezza. Il momento migliore per consumare il caffè è la mattina quando hai bisogno di una mente vigile; tuttavia, la tua mente ha bisogno di riposo e sonno la sera e per tutta la notte, motivo per cui è una buona idea evitare la caffeina nel pomeriggio.
Quando si tratta di alcol, non avere più di uno o due bicchieri e, preferibilmente, consumare alcolici durante i fine settimana.
Prepara il tuo letto
A volte la qualità della nostra biancheria da letto gioca un ruolo cruciale nella qualità e quantità della nostra vita, ecco perché è fondamentale scegliere un materasso comodo, dei cuscini e le lenzuola giuste. Potresti voler dare un’occhiata a questi lenzuola di bambù per un tocco morbido e onirico, perfetto per dormire bene la notte.
Segui una routine di svolgimento
Ultimo sulla nostra lista; abbiamo la punta di seguire una routine rilassante. Viviamo in un mondo in cui siamo noi contro il tempo. Molti di noi pensano di dormire in modo simile. Ci aspettiamo di addormentarci nel momento stesso in cui ci tuffiamo nei nostri letti, spegniamo la luce, credendo che il sonno sia proprio come l’interruttore della luce, che dovremmo essere in grado di addormentarci immediatamente.
Sfortunatamente, per la maggior parte di noi, il sonno non è proprio così. Potresti pensare al sonno come a un aereo di atterraggio. In altre parole, il tuo cervello ha bisogno di tempo per rallentare e scendere in una frequenza sognante e sul solido fondamento del buon sonno.
Detto questo, è importante disimpegnarsi nell’ultima mezz’ora prima dell’orario di sonno fisso dai computer e dagli smartphone mentre si consente alla mente di rilassarsi. Scopri cosa funziona per te per rilassarti e attenerti a quella routine.
Sette consigli per dormire meglio la notte è stato modificato l’ultima volta: 16 dicembre 2021 di
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